فيتامين (د) ضروري لنمو العظام والحفاظ عليها قوية ويشار إليه أحيانا باسم "فيتامين أشعة الشمس" لأنه ينتج بشكل طبيعي في الجسم، عندما يتم امتصاص أشعة الشمس فوق البنفسجية في الجلد ويمكن أن يؤدي نقصه إلى الحالات المرتبطة بهشاشة العظام والكسور في الواقع.
قد أشارت مجلة "woman's day" إلى أنه وجدت الدراسات التي أجريت على مدى العامين الماضيين أن نقص فيتامين (د) يمكن أن يزيد من خطر الصداع المزمن. وعلى العكس من ذلك، فقد تم ربط كميات كافية من هذا الفيتامين بتحسين صحة القلب وتقليل مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية بالإضافة إلى الحماية من نزلات البرد والانفلونزا.
وبما أن قضاء وقت الفراغ في الهواء الطلق تحت أشعة الشمس كل يوم ليست عادة بالنسبة لمعظمنا، فيعتمد العديد من الناس على المكملات الغذائية لجرعتهم اليومية من فيتامين د. وتوصي المعاهد الوطنية للصحة بتناول 600 وحدة منه في اليوم، إلا أن بعض الخبراء الطبيين يقولون أن البالغين يستطيعون تحمل ما يصل إلى 4000 وحدة من الفيتامين كل يوم دون التعرض لآثار سلبية ومع ذلك، على الرغم من أنه لا يوجد سوى عدد قليل من الأطعمة التي يتم تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين د، إلا أنه لا يزال بإمكانكِ تعزيز كمية فيتامين الشمس من خلال نظامك الغذائي، وذلك عن طريق تناول الأطعمة الآتية:
1- زيت كبد السمك: هذا الزيت غني بالعناصر الغذائية فهو يحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية ويتصدر قائمة الطعام كأفضل مصدر لفيتامين د، حيث تحتوي ملعقة واحدة على 1360 وحدة. وإذا لم تكوني مهتمة بابتلاع زيت السمك المقطر هكذا مباشرة من الملعقة، فجرّبي وضعه على السلطة أو إضافته إلى العصير.
2- المشروم:ويُعد من أفضل الأطعمة الغنية بفيتامين د
3- الزبادي:
يمكن أن يحتوي اللبن الزبادي الغني بالبروتين على فيتامين د بمقدار 80 وحدة.
4- سمك السلمون:
من أفضل الأطعمة الغنية بفيتامين د كونها مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية، بالإضافة إلى البروتين والمعادن لذلك ننصح باختيار السلمون الطازج أو المجمد، إذا كان متاحًا.
5- الحليب:
سواء كنت تفضليه حليب كامل أو قليل الدسم أو غير دهني، ويمكن أن يحتوي كوب واحد من الألبان المدعمة بالفيتامين D على ما بين 115 و124 وحدة
6- سمك التونة:
تمتلئ هذه الأسماك المعلبة على أحماض أوميجا 3 الدهنية والبوتاسيوم والفوسفور وفيتامين أ. وهذا البروتين هو أيضًا مصدر جيد لفيتامين الشمس.
7- عصير البرتقال:
يمكن أن يحتوي كوب واحد من هذا المشروب المنعش على 137 وحدة من فيتامين دي
- 8 البيض:
يحتوي على 41 وحدة من فيتامين د وذلك على الرغم من أنه قد إعتبر غير صحي في بعض الأحيان على مر السنين حيث تشير جمعية القلب الأمريكية إلى أن جميع المنتجات الحيوانية، بما في ذلك البيض، يمكن أن ترفع مستويات الكوليسترول في الدم بسبب محتواها من الدهون المشبعة. لذلك، استشيري طبيبك إذا كنتِ بحاجة إلى تقليل الكوليسترول.
