طباعة

- تعويض الطاقة المفقودة خلال فترة الصيام ونبدأ يومنا بالمحلول الملحي، « طبق شوربة، طبق ملوخية، طبق سبانخ، بروكلي، خرشوف»، وذلك لتعويض المعدنين الذي فقد خلال فترة الصيام.

- البعد عن الطاقة التي تجعل الأنسولين يرتفع، والبعد عن العصائر والحلوى.

وإذا تم الإفطار بالتمر، فيجب أن لا يتعدى الأمر ٣ تمرات إلي ٧، ولكن ينصح أن يتناول التمر بعد قطعه كبيرة من الألياف، مثل الكابوتشي وهذا لتقليل امتصاص السكريات الأحادية التي تأتي من التمر، فبالرغم من أن التمر به معادن مهمة تعوض فقد الطاقة الذي حصل بالصيام ولكن غني جدا بالسكريات الأحادية التي تجعل هرمون الأنسولين عالي جدا و تقليل امتصاصه نتناول الكابوتشي « الملفوف »، لتقليل امتصاص السكريات وبالتالي يقل إفراز الأنسولين.

-بعد تناول الشوربة والخضار تناول قطعة البروتين الذي يحتاجها الجسم لبناء العضلات والأنسجة وهي لا تتعدى٢٠ % من احتياج الجسم أي ١ جرام لكل كيلو من جسم الإنسان، ليكن وزن شخص ٨٠ كيلو فهو يحتاج من ٧٠إلي ٨٠ جرام بروتين يوميا وهذا ما يعادل ثلث كيلو بروتين، مع ٢ بيض أو٨٠ جرام جبن قريش أو علبة زبادي باليوم ويتم توزيعهم إفطارا، وسحورا.


-الفاكهة ٢٠٠ جرام باليوم بين الإفطار والسحور ولا تتعدى هذه الكمية، لأن الفاكهة بها سكر فركتوز يرفع الأنسولين، أيضا.

-الحلوى والعادات الغذائي، مثل الكنافة والقطايف لا نجعلها يوميا وتكون مرة في الاسبوع وتكون بديلة لوجبة سحور ولا تتعدى الكمية بحيث تكون نصف حجم الكف، أو يمكن أن نأخد يوميا قطعة صغيرة، ونستبدلها بالنصيحة رقم ٤ الخاصة بالفاكهة، وأيضا سواء فاكهة أو حلوى يوميا لابد أن تأخذ بعد الفطار بـ ٣ ساعات.

-المشروبات الساخنة مثل الشاي والقهوة والنسكافيه، والشاي الأخضر، والليمون، والكركديه و الجنزبيل، والقهوة الخضراء.

فيجب عدم الإفراط في تلك المشروبات، وخير الأمور الوسط، بحيث تكون كمية السكر في اليوم معتدلة، ولا تتعد 2 ملعقة يوميا، أو يتم تناولها بدون سكر أو سكر بديل لإنقاص الوزن.

- الرياضة هامة للغاية قبل الفطار بساعتين، أو بعد الإفطار بساعتين، وتتمثل في المشي السريع لمدة ٣٠ دقيقة إلي ٤٥ دقيقة حيث يساعد في تعويض الطاقة المفقودة وتسريع معدل الحرق.

اقرأ أيضا أسأل طبيب| 6 طرق تخلصك من دهون البطن.. الدكتور أحمد عبد الباري يكشفها لـ "المواطن"